Det är välkänt att sömnen påverkar både vår fysiska och psykiska hälsa. Går du utan sömn så kan din energi, produktivitet, känslomässiga balans, hormoner, och till och med din vikt få sig en törn. Ändå är det vanligt med sömnbrist. Många kan känna igen sig i att ligga och vrida sig och när klockan börjar närma sig tre på natten så känns det som att man aldrig kommer att få sova igen. Men du har mycket mer kontroll över din sömn än vad du tror. Många gånger har det att göra med din dagsrutin. Har du en sund livsstil och gör aktiva hälsosamma val om dagarna så påverkar det också dina nätter.
Sedan finns det saker som du kan göra för att ge dig själv möjligheten till en bättre sömn, här kommer några tips:
Regelbundet sovschema
Se till att du går upp och går och lägger dig vid samma tid varje dag. Då lär sig kroppen när det är dags att sova, och att när det är dags att vara vaken.
Tänk på ljuset
Exponerar du dig för dagsljus så hjälper du kroppen att få energi och hålla dig vaken på dagen, och blir därmed naturligt trött när kvällningen kommer och mörkret faller. Har du inte möjlighet att gå ut när det är dagsljus så kan du investera i en uppvakningslampa som ger ett artificiellt ljus som motsvarar det dagsljus du går miste om.
Minska på din skärmtid innan du går och lägger dig.
Skärmarnas blå ljus påverkar kroppen på flera olika sätt som inte är till fördel för sömnen. Till exempel så påverkas kroppens sömnhormon melatonin och ökar stresshormonet kortisol. Allra helst ska du undvika skärmar minst två timmar innan du lägger dig. Men det finns också speciella glasögon och appar som blockerar det blå ljuset.
Rör på dig
Regelbunden motion ger dig bättre sömn. Men undvik hård träning minst tre timmar innan läggdags så att kroppen hinner varva ner.
Undvik tupplurar
Kortare tupplurar kan vara fördelaktiga, medan längre tupplurar under dagen kan påverka din nattsömn negativt eftersom de kan göra kroppens naturliga klocka förvirrad och minska behovet för sömn på natten.
Undvik koffein
Kaffe, te, Coca-Cola och energidrycker innehåller koffein som är ett välkänt ämne som hjälper oss att bli pigga. Enligt forskning kan det ta upp till tio timmar för kroppen att bryta ned koffeinet. Därför ska du undvika koffeinhaltiga drycker minst sex timmar innan sängdags. Du kan istället byta ut dessa mot ett lugnande te på exempelvis kamomill eller lavendel.
Undvik alkohol och nikotin
Ibland kan alkohol göra att du somnar fortare, men alkoholen gör också att sömnen inte blir lika djup. Undvik också nikotin eftersom det är uppiggande.
Tänk på vad du äter
Att äta sent på kvällen kan negativt påverka sömnens kvalité och kroppens naturliga frigörelse av melatonin. Undvik mat som gör din mage orolig.
Varva ner
Om du förbereder dig om kvällarna inför att du ska sova så lär sig kroppen att förstå att det snart är sängdags. Varva ner kan du göra genom att ta en lätt promenad, meditera, yoga, tända ljus eller en brasa, ta en varm dusch eller ett bad, läsa en bok, ta en massage eller lyssna på avslappnande musik. Har du mycket i ditt huvud som håller dig vaken så se till att få ur dig dina problem innan du lägger dig. Du kan prata med en annan människa eller så kan du skriva av dig i en dagbok eller liknande.
Förbered sovrummet
Låt ditt sovrum vara avsett för vad det är till för, sömn, och gör det till en ny vana att i sängen så sover man. Optimera ditt sovrum genom att göra det mysigt, rent, svalt och tyst. Lämna skärmar utanför rummet då notiser kan bidra till stress och störa din sömn. Se över det du har i din säng, är din madrass och dina kuddar bekväma eller behöver de bytas ut? Många upplever att de sover bättre på en bra, tryckavlastande madrass.
Slutligen finns det tyngdtäcken som du kan prova att köpa hem. Tyngdtäcket har i många år använts i medicinskt bruk för att lugna patienter med stress, oro och mentala svårigheter. Men idag används täcket av alla möjliga sorters människor som vill ha en bättre sömnkvalitet. Täcket består av små vikter i olika material beroende på vilket täcke du köper. Vikterna ger ett tryck mot kroppen som kan få dig att känna dig både lugnare och tryggare.